控制体重的好帮手──水溶性纤维(一)
膳．食．纤．维．是．什．么？
膳食纤维存在于各种植物性食物中，包括谷类、蔬菜、水果、豆类等，一般常直接简称纤维，其为不可被消化的多醣和木质素，构造是与淀粉相似的多醣类，但是不被人体消化道分解吸收。虽然纤维不属于六大营养素，但它却是重要的营养成分，近来研究发现，纤维能预防与治疗肥胖、心血管疾病、第2型糖尿病及便秘，帮助维持健康。
纤．维．的．种．类
纤维包括许多种类，根据溶解特性的不同，可分为「水溶性纤维」与「非水溶性纤维」，但一般混合饮食中常同时存在水溶性与非水溶性纤维，其中非水溶性纤维约占2/3～3/4。
◆水溶性纤维：
典型的水溶性纤维包括水果中的果胶、海藻类和种子中的粘质，以及燕麦、爱玉子内的植物胶等，可在水里形成一团粘性物质，抑制饮食中的油脂吸收，还能与胆酸、胆盐结合，降低血液中的胆固醇、预防心血管疾病；此外，也会延缓醣类的吸收，血糖就不会迅速攀升，改善饭后血糖，调节胰岛素的分泌，帮助血糖调节，延缓饥饿感，是想拥有窈窕身材的型男美女不可或缺的瘦身好帮手。
◆非水溶性纤维：
包括植物细胞壁的纤维素、全谷类及蔬菜的半纤维素、以及植物坚硬部分的木质素，虽然不溶于水，却有吸水膨胀的能力，能增加肠内容物与残渣、增大粪便体积，可促进胃肠蠕动、缩短食物残渣通过肠道的时间，有效预防便秘，改善肠胃道功能。
水．溶．性．纤．维．有．助．于．体．重．控．制
摄取水溶性纤维就像是帮肠胃道穿上金钟罩、铁布杉，可以减少油脂吸收，让减重计画更有成效。目前科学家提出水溶性纤维具有下列功能，能帮助控制体重：
1. 吸附油脂，减少热量吸收
提高消化道中的内容物粘度，结合部分脂肪酸，使脂肪酸通过消化道却无法被吸收，可以带走肠道中食物的油脂，帮助脂肪排出体外，降低热量摄取。
2. 稳定血糖，减缓脂肪合成
减缓葡萄糖的吸收，抑制血糖值快速上升，减少胰岛素的需求，有利于降低胰岛素抗性及改善葡萄糖之耐受性，帮助调节血糖，进而使糖尿病获得较佳的控制，还能避免因为胰岛素大量分泌，而造成抑制脂肪分解、增加脂肪合成的作用。
3. 延缓胃排空
遇水易吸收膨胀的特性，会在胃中形成粘性凝胶，延长食物在胃中停留的时间，产生饱足感，使人不易感到饥饿。
4. 零热量，吃多不会胖
因人体不会消化吸收纤维，几乎不会产生任何的热量，卡路里几近于零，只有少部分会被肠道中的细菌分解利用，所以不会有热量的负担，对体重的控制有很大的帮助。但需注意市售高纤食品是否标示零热量，无添加蔗糖、果糖等甜味剂。
5. 体内环保，帮助排除多余废物
纤维可以说是最佳的体内环保好帮手，吸水膨胀形成数十倍的凝胶团，可增加粪便体积，维持粪便的水分及柔软度，还能促进肠道健康蠕动，缩短40%食物残渣通过肠道的时间，而多余的脂肪及废物也能藉规律排便排出，维持完美曲线。
6. 增加好菌，改善肠胃道菌相
好的水溶性纤维能作为肠内有益菌的食物，产生酸性物质，使有益菌增加，有害菌减少，改善肠胃道功能，增加对某些矿物质的吸收、增强对致病细菌的抵抗力、提升免疫系统的作用。
7.降低胆固醇、预防心血管疾病
肥胖者发生高血脂的机率是一般人的3倍以上，而其中又以胆固醇对心血管健康的影响最大，水溶性纤维能和肠道中的胆固醇与饱和脂肪结合、抑制胆固醇与饱和脂肪吸收，还能与胆酸、胆盐结合，减少血液中的胆固醇含量，降低发生心血管疾病的危险性。
8.降低血压、减低血管硬化
体重过重就容易导致血液循环量及心搏出血量提升，不但会增加心脏负担，也会造成血压上升的后果，所以通常肥胖程度和血压值呈正比，膳食纤维可以降低食盐的吸收率，增加钙离子的排出，因此可以降低血压，减缓因为血压过高而造成的血管硬化。