控制体重的好帮手──水溶性纤维(二)
现．代．人．每．天．应．摄．取．多．少．纤．维？
建议成年人每天的纤维摄取约为20～35公克，或是依照摄取的热量来计算，每摄取1000大卡需10～13公克的膳食纤维量，2岁以上的儿童以年龄加上5公克计算，至20岁为每日建议量25公克。日常饮食应多摄取各种蔬菜、水果、谷类食物来增加纤维量。国人因饮食日益精致化，导致纤维量普遍不够，也是造成许多慢性疾病的主要原因，因此，如何在日常饮食中摄取足够的纤维是相当重要的。

如．何．摄．取．足．够．的．纤．维．量？
膳食纤维的摄取仍以天然未精致的食物来源为最佳选择，例如：蔬菜、水果、全榖类、五榖类、麸皮及豆类……等，如此将能摄取较均衡的水溶性与非水溶性膳食纤维。
建议可改以糙米、胚芽米、燕麦、全麦面包、全麦馒头……等作为主食，搭配富含纤维的蔬菜、整粒豆类或海藻，并且将水果整颗连皮一起吃，就可以摄取足够的膳食纤维。

高．纤．食．物．的．来．源
富含纤维质的食物，以新鲜未加工最好。 类别 食物
豆类 小方豆干、黄豆、黑豆、毛豆
五榖根茎类 燕麦、小米、糙米、胚芽米、五榖米、玉米、薏仁、莲子、小麦、全麦面包、绿豆、红豆、蒟蒻
蔬菜类 豆芽菜、竹笋、牛蒡、芹菜、青椒、四季豆、红萝卜、洋菜、海带、紫菜、木耳、菇类：鲜香菇、鲜洋菇、金针菇、叶菜类：空心菜、地瓜叶 
水果类 西洋梨、梨、柳丁、葡萄柚、百香果、芭乐、带皮苹果